糖質と上手につきあう 管理栄養士考案レシピ
2022年4月15日
糖質が少ない食品に置き換える
食べる量を減らさなくても、糖質が比較的多い食品から少ない食品に置き換えることで、無理なく、太りにくいカラダを目指すことができます。身近な食材の糖質量を理解しておくようにしましょう。
低糖質食におすすめの食材例
肉(赤身)や魚、卵、豆・豆乳製品、野菜(葉物を中心に)、こんにゃく、きのこ、海藻、チーズ、そば(麺類の中では低め)、マヨネーズ
お米の半分をこんにゃくに
ごはんの一部をこんにゃくに置き換えると、簡単に違和感なく低糖質メニューになります。また、こんにゃくやセロリに含まれる食物繊維は、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
【糖質量を比較してみると…】
・ガパオ風炒め＋白米ごはん 糖質：64.3g
・ガパオ風炒め＋こんにゃくごはん 糖質：46.5g
⇒ごはんの一部をこんにゃくに置き換えることで糖質を27%カット！
しゅうまいの皮は野菜で
GI値にも着目する
GI値とは食後の血糖値の上昇度合いを表す指標のことです。実は糖質量が多くてもGI値が低い食品があります。これは食物繊維の量に左右されるともいわれており、低GI食品を意識的に選ぶことで太りにくいカラダを目指すことができます。
そばを活用したメニュー
そばは低GIで、パスタより糖質が低い食品です。パスタをそばに置き換えるだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。海老やチーズも加えてたんぱく質もしっかり摂りましょう！
メープルシロップで作るギルトフリーなおやつ
スイーツを作るときに使う定番の食材｢砂糖｣。これを低GIのメープルシロップに置き換えたり、バナナ本来の甘さを生かすことで罪悪感なく楽しめるおやつになります。オートミールは他の穀物に比べて食物繊維が豊富なのも嬉しいポイント！
いかがでしたか？普段よく食べるメニューも、ちょっとした工夫で低糖質・低GIになるかもしれません。無理なく楽しみながら生活に取り入れてみませんか？
監修：管理栄養士 倉橋 和香菜(ケンコーマヨネーズ株式会社)
管理栄養士 田中 実穂(ケンコーマヨネーズ株式会社)
