管理栄養士が教える！減塩生活のコツとおすすめレシピ

減塩は大切だけど、味が薄くて美味しくなさそう…そんな考えをお持ちのあなたに、普段の食事でもちょっとした工夫で美味しく減塩できるコツと、おすすめレシピをご紹介します。

日本では成人の3人に1人、高齢者の3人に2人が高血圧と言われています。高血圧が続くと血管の壁が厚くなり(=動脈硬化)、脳卒中や心不全、糖尿病などを発症しやすくなります。高血圧対策には｢減塩｣が有効ですが、現代の日本人は男女ともに摂取基準量をはるかに超える食塩を摂取しています。

早い時期から減塩に取り組むことで、高血圧は予防することができます。今は高血圧でない、減塩する必要はない！と思っている方も、ぜひ今日から減塩を意識しましょう！

①食塩量が少ない調味料を選ぶ

なるべく｢減塩｣と書かれた醤油やだしを選ぶようにしましょう。ケチャップやマヨネーズは調味料の中では塩分が少ないのでオススメです。

②味噌汁は控えめに

味噌汁は塩分が多い料理。1日3食召し上がっている方は食べる頻度を減らすことを心掛けましょう。

③調味料の使い方を工夫する

ソースやドレッシングなど、液体調味料を｢かける｣とどうしても使用量が多くなりがち。｢かける｣よりも｢つける｣ことを意識しましょう。

④麺類の汁は残す

ラーメンやうどんのスープは美味しいので、つい飲みすぎてしまいますよね。しかしこれらのスープを一杯飲み干すと、1日分の塩分を簡単に超えてしまうので要注意です。

①酢や果汁などの酸味をプラス

酸味は味付けを引き立たせ、物足りなさを和らげてくれたり、アクセントになります。レモンなどの柑橘類は香りが良いのも嬉しいポイント。

②だしなどで旨味をプラス

かつおや昆布などに含まれる旨味成分は、素材の味を引き出す力があるので、少ない塩分でも満足感ある味わいに仕上がります。

③とろみをつける

とろみがあると、舌にとどまる時間が長くなり、味を感じやすくなります。かたくり粉に限らず、野菜や果物のすりおろしでもとろみをつけることができます。

④牛乳や豆乳でコクをプラス　　

味噌汁には少量の牛乳を！牛乳のコクと旨味のおかげで、いつもより少ない味噌でも満足感ある味わいになります。豆乳でも代用できます。

⑤香辛料(ハーブ・スパイス)を活用

香辛料の香りや辛味は、料理の風味を引き立てたり、味を引き締めてくれるので、減塩に効果的です。

減塩ポイント

①酸味をプラス

②とろみをつける

醤油ベースの味付けにレモンの酸味や苦味を加えることで、少ない塩分でも奥深い味わいに！すりおろしたたまねぎのおかげで、ソースにとろみがついて具材にしっかり絡んでくれます。

減塩ポイント

①マヨネーズを使う

②スパイス・香味野菜を使う

③野菜を細切りにする

マヨネーズは他の調味料と比べると食塩相当量が少なく、減塩したい方にはイチオシの調味料。カレー粉やにんにくを加えることで香りと旨味がアップして、少ない塩分でも満足感ある味わいに仕上がります。また野菜は細切りにすることで、少ない調味料でも全体に味が絡みやすくなります。

減塩ポイント

①牛乳でコクをプラス

②だしは手作り

味噌汁に牛乳？と驚かれるかもしれませんが、牛乳のコクと旨味のおかげで、いつもより少ない味噌で味も栄養価もアップします。

市販のだしには塩分が多く含まれていることがあるので注意が必要です。少し手間ですが、だしをご自宅でとることで、濃いだしの風味と旨味で、塩分が少なくても満足感ある味わいに仕上がります。

減塩ポイント

①酸味・旨味・辛味をいかす

②市販の麺ではなく米でアレンジ

③とろみをつける

麺は塩が含まれる食材です。また麺料理は汁を飲みすぎてしまうため、減塩には要注意のメニューです。そこで今回はサンラータンをどんぶり風にアレンジ！一般的な麺をつかわず白米を使用し、スープはとろみをつけてあんかけ風に仕上げました。あん自体は酸味と、旨味、辛味が効いているので、塩分が少なくても満足感のある味わいを楽しめます。

監修：管理栄養士　吉田優香　(ケンコーマヨネーズ株式会社)
　　 管理栄養士　加藤沙弥　(ケンコーマヨネーズ株式会社)