秋は美味しい食べ物がたくさん並ぶ季節です。夏の暑さで減退していた食欲も回復し、ついつい食べ過ぎてしまうことはありませんか？今回はそんな秋に積極的に摂りたい｢食物繊維｣のお話です。

食物繊維の働き

①食後の血糖値の上昇をゆるやかにする
水溶性食物繊維は、体内で水に溶けてゲル状になり、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収を穏やかにして食後の血糖値の上昇を抑えます。
②満腹感を得られる
不溶性食物繊維は体内で水と混ざるとかさが増えるため、満腹感が持続します。また、食物繊維を多く含む食べ物は繊維質のため、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。

食物繊維の１日の摂取目安量は女性は18g以上、男性は21g以上※（18～69歳の場合）とされています。しかし食物繊維の平均摂取量は約14g/日前後と推測されており、多くの人が1日約4～7g不足しています。
さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、納豆、しいたけ、ひじき などは小鉢1皿分（約60g）で、食物繊維が2～4gも含まれます。普段の食事に上手に取り入れて、不足分を補いましょう！

※厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020版)より

秋はいちじくや柿、梨など旬を迎える美味しい果物がたくさんあります。食物繊維と聞くと繊維質のものを想像するかもしれませんが、実はフルーツからも食物繊維を摂ることができます。中でも、腸内環境の改善に効果的な水溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維が多い食材を食べても、１食の量が少ないと1日に必要な量をなかなか満たせません。そこでおすすめなのが主食の穀類からとることです。例えば、普段の食事の白米を麦ご飯に変えるだけで食物繊維を1.7g/杯多く摂取することができます。量を多く食べる主食でなら、無理なく摂取量を増やせますね。

※食物繊維含有量(茶碗1杯１５０gあたり)