汗とともに流れ出たミネラルを補う！夏バテ予防レシピ～管理栄養士監修シリーズ8～

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汗をかくときは、体内から水分だけではなく、ミネラルも同時に失っています。ミネラル不足が慢性的に続くと、神経や筋肉の機能低下やエネルギー代謝の乱れに繋がります。たくさん汗をかく夏は特に注意が必要で、なんとなくだるい・疲れやすいといった夏バテの症状も、ミネラル不足が原因の一つとして考えられます。今回は暑い夏に不足しがちなミネラルを摂るポイントとレシピをお届けします。

非ヘム鉄は食べ合わせを工夫しよう

鉄は血中のヘモグロビンというたんぱく質に存在し、全身に酸素を運ぶミネラルです。鉄にはかつおやレバーなど動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、水菜やほうれんそう、納豆など植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄の方が吸収率は高いですが、非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質を含む食材と一緒に摂ることにより、吸収を助けることができます!

体力を消耗した日におすすめ

塩レモン香る！かつおのマリネ

旬のかつおにはヘム鉄と疲労回復・代謝に役立つビタミンB群なども含まれます。塩レモンをのせてさっぱりと召し上がれ!

朝からなんとなくだるい日におすすめ

あさりと緑野菜の味噌汁
～ミルクバター仕立て～

馴染みある味噌汁を、おうちにある食材で簡単にテイストチェンジ。1杯で2/3日分以上※の鉄を摂取できます。
※日本人の食事摂取基準（2020年版）より

マグネシウムはカルシウムとのバランスを意識しよう

マグネシウムはナッツ類や大豆製品、バナナ、ヨーグルト、小松菜などに多く含まれています。マグネシウムとカルシウムは「ブラザーイオン」と呼ばれ、互いに協調し合って働いています。マグネシウム：カルシウム=１：１～１：２の黄金比率で摂取すると効率よく吸収されます。例えばアーモンド15粒(マグネシウム約50mg)に対してプレーンヨーグルト80g(カルシウム100mg)を食べると理想の比率になります。